Creatin Einnahme - Aktueller Vergleich 2017

Die 7 besten Creatinprodukte im Vergleich.

Aktualisiert: 27. August 2017

Creatin ist ein wahrer Allrounder für Kraft- und Ausdauersportler und seit über 20 Jahren setzen Sportbegeisterte auf dieses sowohl legale als auch wirkungsvolle Nahrungsergänzungsmittel. Wer es sich zum Ziel gesetzt hat, den Muskelaufbau zu unterstützen oder die Ausdauerleistung zu steigern sollte darüber nachdenken, zu einem Creatin-Produkt zu greifen. Aus Tests der internationalen Gesellschaft für Sporternährung geht hervor, dass Athleten ihre Leistung steigern können, wenn sie regelmäßig Creatin zu sich nehmen, da diese Substanz den Körper bei intensiver Belastung und beim Aufbauen von Muskeln unterstützt.

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ESN Ultrapure Creatine ESN Ultrapure Creatine
PROFUEL® FUNDAMENT PROFUEL® FUNDAMENT
Myprotein Creatine Monohydrate Myprotein Creatine Monohydrate
ESN Creapure Creatine Monohydrate ESN Creapure Creatine Monohydrate
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EFX Kre-Alkalyn 3000 EFX Kre-Alkalyn 3000
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Vergleichssieger
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1,1 Sehr gut
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2,2 Gut
2,4 Gut
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Abstimmungsergebnis

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Menge

500 g
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300 g
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500 g
249 g

Darreichungsform

Pulver
Pulver
Pulver
Pulver
Pulver
Kapseln
Kapseln

aspartamfrei

laktosefrei

zuckerfrei

vegan

Vorteile

  • Creapure steht für höchste Qualität und Reinheit
  • Herstellung in Trostberg (Deutschland)
  • Hergestellt in Deutschland
  • geeignet für Vegetarier und Veganer
  • Mischung aus Creapure® Kreatin-Monohydrat und CarnoSynTM Beta-Alanin
  • Made in Germany
  • Reines Creatin Monohydrat ohne Zusätze
  • Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
  • Hergestellt in Deutschland
  • CREAPURE - Micronized Formula
  • Perfekt kombinierbaras durch geschmackloses Pulver
  • In DE hergestellt und abgefüllt
  • pH-korrekt und 100% stabil
  • Innovation von All American EFX

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Creatin-Einnahme: So finden Sie das richtige Produkt

Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Die körpereigene Substanz Creatin setzt sich aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycil und Methionin zusammen. Die Muskulatur kann Creatin bis zu 90 Prozent in den Muskeln speichern. Sowohl in der Leber und der Niere als auch in der Bauchspeicheldrüse erfolgt die Synchronisierung. Der menschliche Körper ist in der Lage, täglich zwischen einem und zwei Gramm Creatin selbst zu bilden. Da der Creatinumsatz bei sportlicher Betätigung steigt, sollte man seinem Körper zusätzlich Creatin zuführen.

  • Creatin kann man über die Nahrung aufnehmen. Ein ausgezeichneter Creatin-Lieferanten ist rotes Fleisch und auch Fisch ist reich an dieser Substanz. Creatin ist speziell im Hering, Lachs ebenso wie im Kabeljau und Thunfisch enthalten. Sportler sollten sich jedoch nicht im Übermaß von Rind- und Schweinefleisch ernähren und somit empfiehlt sich die zusätzliche Creatin Einnahme in Form eines spezielle entwickelten Produkts für Sportler. Ausdauer- und Kraftsportler, die sich vegetarisch ernähren, nehmen über die Nahrung zu wenig Creatin auf und somit ist ein zusätzliches Creatin-Produkt empfehlenswert.

  • Der Creatingehalt kann auch durch Supplementation gedeckt werden. Hierunter versteht man, dass zusätzliches Creatin eingenommen wird, um die Vergrößerung der Muskelmasse und die Leistungssteigerung positiv zu beeinflussen. Eine Supplementation von drei bis vier Gramm täglich ist für Sportler empfehlenswert und unbedenklich, sofern ein hochwertiges Creatin-Produkt, wenn nicht für den eigenen Körper bestes Creatin eingenommen wird, das sich aus reinem Creatin-Monohydrat zusammensetzt. Mittlerweile sind zahlreiche Creatin-Produkte in unterschiedlichen Geschmacksorten am Markt, die nicht nur effektiv sind, sondern auch gut schmecken.

creatin einnahme im detail

Wirkungsweise von Creatin

Es handelt sich um einen Irrglauben, wenn man denkt, dass die Muskelmasse durch die alleinige Creatin Einnahme ohne entsprechendes Training wächst, jedoch hilft Creatin dabei, Muskeln aufzubauen, sofern diese regelmäßig beansprucht werden. Zuerst wandelt der Körper Creatin zu Creatin-Phosphat um. Dabei entsteht eine Verbindung, die äußerst energetisch ist und bewirkt, weitere Prozesse zu beschleunigen. Die Verbindung entsteht in den Muskeln, in welchen eine Kopplung von Phosphorsäure und Creatin stattfindet. Diese energiereiche Kopplung bildet die Basis dafür, dass ATP synthetisiert werden kann. ATP liefert der Muskulatur ausreichend Energie, die zur Kontraktion notwendig ist. Dabei spaltet sich das Phosphat ab und der Körper verlangt nach neuem ATP.

Bei diesem Vorgang ist Creatin-Phosphat hilfreich. Da sich das Phospat abspaltet, wird genug Energie erzeugt, um neues ATP zu bilden.
Das Problem ist allerdings, dass dieser Prozess der Energiegewinnung nur eine begrenzte Zeit lang möglich ist, da die Reserven rasch erschöpfen.
Der anaerobe alactacide Energiestoffwechsel, der ohne Laktat und Sauerstoff erfolgt, bezeichnet genau diesen Prozess der Energiegewinnung.
Wenn die Ressourcen erschöpft sind, versucht der Körper, auf andere Art und Weise, Energie zu gewinnen. Beispiele hierfür sind der Glykogen- und Fettstoffwechsel.

Wie hilft Creating beim Ausdauer- und Krafttraining?

Wird Creatin dem Körper durch Supplementation zugeführt, so kann sich in den Muskeln mehr Creatin-Phosphat bilden und folglich wird die ATP Resynthese angekurbelt. Die Muskulatur kann schneller zur Verfügung stehende Energiereserven anzapfen und somit eine sowohl längere als auch höhere sportliche Leistung vollbringen. Speziell bei submaximalen bis maximalen Trainingsimpulsen erhöht Creatin die Leistungsfähigkeit und folglich wird das Muskelwachstum positiv beeinflusst. Deshalb sind viele Sportler am Creatin kaufen, um ihre eigene Leistungen zu pushen.

Nonresponder

Etwa 30 Prozent aller Menschen sprechen nicht auf eine zusätzliche Einnahme von Creatin an. Das heißt, das die extra Creatin Einnahme mittels Supplementen keinen Mehrwert bringt.

Nebenwirkungen

In den vergangenen Jahren wurden zahlreiche Studien zu den Nebenwirkungen durchgeführt. Studienteilnehmer, die Creatin sechs bis acht Wochen lang regelmäßig einnahmen, berichteten über keinerlei gefährliche Nebenwirkungen. Die Testpersonen nahmen täglich eine Menge von fünf Gramm ein. Die vorangegangene Ladephase lag zwischen drei Tagen und einer Woche.

Creatin Monohydrat

Sportler sollten Supplemente bevorzugen, die das effektive Creatin Monohydrat enthalten.
Die Herstellung erfolgt auf synthetischem Wege und es sind rund 90 Prozent Creatin sowie etwa 10 Prozent Wasser enthalten.

Vorteile von Creatin Monohydrat

Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist ausgezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Ergänzungsmitteln ist Creatin Monohydrat eher geschmacksneutral. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass eine Ladephase kein Fehler, jedoch auch nicht unbedingt notwendig ist.

Nachteile von Creatin Monohydrat

Bei einer Tagesdosis von drei Gramm sind keine Nebenwirkungen bekannt. Während der Ladephase ist die Einnahmemenge höher und dies kann bei einigen Personen zu Magen-Darm-Unverträglichkeiten führen. Man kann dieses Problem jedoch umgehen, indem man die Ladephase auslässt und gleich mit der alternativen Einnahmeempfehlung beginnt. Ein Minuspunkt ist die verglichen mit anderen Creatinarten höhere Einlagerung von Wasser. Jedoch ist gerade diese Wassereinlagerung in der Muskulatur bei der Creatin Einnahme gewünscht.

Cre-Alkalyn

Hierunter versteht man ein alkalisches Creatin, das sowohl wirksam als auch bestens verträglich ist. Dieses Creatin mit extra Natriumhydrogencarbonat hat die Funktion eines Puffers und es reduziert die Einlagerung von Wasser. Dies ist der Grund dafür, warum dieses Ergänzungsmittel speziell in den Diät- und Definitionsphasen eingenommen wird.

Vorteile von Cre-Alkalyn

Es lagert sich im Gegensatz zum Mono Hydrat deutlich weniger Wasser ab und Cre-Alkakyn besticht durch die ausgezeichnete Verträglichkeit.
Bei der Einnahme von Cre-Alkalyn ist eine Ladephase notwendig, um die ganze Wirkung zu entfalten.

Nachteile von Cre-Alkalyn

Ein wesentlicher Nachteil ist verglichen mit Monohydrat-Produkten der deutlich höhere Preis, obwohl die Wirkungsweise vergleichbar ist.

Creatin-Ethyl-Ester

Im Gegensatz zu den anderen Creatin-Varianten wurde hier zusätzlich Ester zugegeben. Die Beigabe von Ester bewirkt, dass sich die Resorptionsrate verbessert. Ein weiterer Vorteil ist die verlängerte Halbwertszeit.

Vorteile von Creatin-Ethyl-Ester

Dieses Supplement verhindert, dass sich zu viel Wasser in die Haut lagert und es ist äußerst verträglich.

Nachteile von Creatin-Ethyl-Ester

Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist schlecht.

Pulver oder Tabletten: Es laufen heiße Diskussionen darüber, ob Supplemente aus Creatin-Pulver oder aus Tabletten effektiver sind. Jeder Sportler sollte selbst entscheiden, ob es angenehmer ist, das Pulver mit Flüssigkeit vermengt zu trinken oder eine Tablette einzunehmen. Das Pulver bietet den Vorteil, dass es individuell dosierbar ist und auch der etwas geringere Preis spricht für das Creatin-Pulver. Nicht immer lässt sich das Pulver leicht in Wasser auflösen und das Getränk kann etwas pulvrig schmecken. Die Tabletten sind in einer Sekunde geschluckt, es ist kein Anrühren notwendig und sie können auch unterwegs eingenommen werden. Im Gegensatz zum Pulver können die Tabletten nicht so einfach individuell dosiert werden.

Creatin-Kur

Diese Kur bezieht sich auf den Zeitraum, in welchem Creatin zu festgesetzten Zeitpunkten in einer individuell abgestimmten Menge eingenommen wird.
Die meisten Sportler nehmen das Creatin-Supplement vier bis sechs Wochen lang ein. Unter der Bezeichnung Ladephase versteht man die erste Woche dieser Kur. Diese Kur schneidet in der Literatur unterschiedliche ab.

Wieviel Creatin sollten Sportler pro Tag einnehmen?

Meist erstreckt sich die Ladephase zwischen drei Tagen und einer Woche. In dieser Anfangsphase konsumieren Sportler zwischen 20 und 25 Gramm, abhängig vom Körpergewicht. Die geeignete Menge errechnet man, indem man 0,3 mit der individuell fettfreien Körpermasse multiliziert. Da die Dosis während der Ladezeit höher ist, sollte man das Creatinsupplement über den Tag verteilt und nicht auf einmal einnehmen. Die Aufnahme von mehreren Einzeldosierungen optimiert die Resorption. Während der Erhaltungsphase von einem Monat sollten Sportler täglich fünf Gramm Creatin zu sich nehmen. Es bringt nicht viel, diese Tagesdosis zu erhöhen, da der Creatin-Überschuss mit dem Urin ausgeschüttet wird. Studien zu Folge haben Sportler, die lediglich zwei bis drei Gramm Ceratin pro Tag einnehmen, dieselben Ergebnisse aufweisen.

Creatin wieder absetzen

Nach Beendigung der Kur erfolgt eine meist einwöchige Pause, die allerdings auch bis zu vier Wochen anhalten kann. Eine längere Pause der Creatin Einnahme bietet den Vorteil, dass der Körper wieder gezwungen wird, selbst Creatin auszuschütten. Während der Einnahme von Creatin verfällt der menschliche Körper nämlich in Down-Regulationsmechanismen, das heißt, die körpereigene Produktion von Creatin nimmt ab.
Bei Sportlern, die Creatin-Supplemente komplett abgesetzt haben, wandern die Creatin-Werte nach etwa einem Monat wieder auf die ursprüngliche Zahl zurück.

Creatin-Kur im Überblick

  • Ladephase: etwa eine Woche; Creatin Einnahme täglich 20-25 Gramm
  • Erhaltungsphase: ca. drei bis fünf Wochen; Creatin Einnahme täglich drei bis fünf Gramm
  • Pause: ein bis vier Wochen

Creatin Einnahme vor dem Trainingsbeginn oder nach Trainingsende?

Wann Creatin-Supplemente eingenommen werden sollen, wird noch immer heiß diskutiert. Zahlreiche Hersteller empfehlen die Creatin Einnahme nach Trainingsende, um die leeren Speicher aufzufüllen. Es fällt den Sportlern leichter, an neues Creatin zu kommen und die Speicher sind für das nächste Training gefüllt. Andere schwören auf die Creatin Einnahme vor dem Training eingenommen, da es rund 60 bis 90 Minuten lang dauert, bis es in den Blutkreislauf gelangt. Somit erfolgt die Creatin Aufnahme während des Trainings, wenn das Supplement circa eine Stunde vor Trainingsbeginn dem Körper zugefügt wird. Generell ist es lediglich wichtig, dass die Creatin Speicher gefüllt sind, ob vor oder nach dem Training ist für die Wirkung unerheblich.

Wie erfolgt die Creatin Einnahme?

Das Supplement in Pulverform sollte man in lauwarmen Wasser gut auflösen, da sich das Pulver besser lösen lässt als in kaltem Wasser. Gibt man noch extra Kohlenhydrate wie beispielsweise Maltodextrin oder Dextrose hinzu, so kann die Aufnahmefähigkeit maximiert werden. Sportler, die sich einer Creatin-Kur unterziehen, sollten mindestens drei bis fünf Liter täglich trinken. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist wichtig, um einer Dehydrierung vorzubeugen, da der Körper bei den bereits beschriebenen Prozessen vermehrt nach Flüssigkeit verlangt.

Inhaltsverzeichnis
  1. Wirkungsweise von Creatin
  2. Wie hilft Creating beim Ausdauer- und Krafttraining?
  3. Creatin Monohydrat
  4. Cre-Alkalyn
  5. Creatin-Ethyl-Ester
  6. Creatin-Kur
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